防止腿变粗的道理——慢跑并不能使腿变细!


标题: 防止腿变粗的道理——慢跑并不能使腿变细!
dawnch
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防止腿变粗的道理——慢跑并不能使腿变细!


北舞一位芭蕾舞老教师的教学心得
探索舞蹈训练克防大腿过粗一隅

         ____
刘群杰前苏联的芭蕾舞训练非常强调下肢能力,但不够重视训练中出现的腿型问题,其一是许多人大腿过粗。文革前,我国芭蕾舞训练完全照搬苏联的模式,所以也有这一毛病。大腿过粗,舞台形象就不够美观了,这不仅仅是外观问题,它还牵涉到训练质量。文革后,随着我国实行改革开放政策,芭蕾舞教学得以较多的学习借鉴到西方芭蕾发达国家的训练方法,如训练腿的延伸感、两腿交替训练、因人而宜的施教方法、大腿外旋的支配感觉和能力训练等,大腿过粗的普遍问题也有了明显改善。但我们还没有总结出一套经验和再深化研究,每个教员对此的认识理解程度也不一样。仍有学生大腿训练过粗。我和我爱人都是芭蕾教师,她现在仍带班任教,我已退休,做一些补教辅导的事情,几年来,我们在教辅中一直探索这个问题。下面谈形成大腿过粗的几个原因,以及训练上采取的克服对策。1——需要直腿的动作,若长期没有意识去完全彻底拉直,是造成大腿过粗的潜在原因。以最简单站立为例,不能象一般人那样,表面上站直就行了,还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显,可以它为代表,充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状;若腿没有拉得很直,久而久之,股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直,但股四头肌并没有充分收缩,是常见的假直现象,有经验的教师一眼就能认识,年轻教师要勤动手触摸学生大腿,以防假直。 较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗,类似矮子步等(还如举重和短跑运动员的腿型。五十年前北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车,“骑自行车会使大腿变粗。”可恰恰现今有的教员因为学生腿粗,责令她们去跑步减粗,我在北舞学报2002年第8期写过《舞蹈专业学生不宜过量跑步》一文,谈过这个问题,现在学生用于跑步的时间和跑步方式,大腿的运动状态和骑自行车区别不大,仅消耗肝糖热能,即减不掉多余的脂肪,还会越跑大腿越粗
2——静力工作过度会使大腿蹩粗。静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后,固定其收缩幅度,使动作不再变化,这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作——一腿独立,另一腿抬起来后,在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。文革前,那时兴长时间的控腿训练,老师原好意为提高学生的控制能力,但过度了效果适得其反,且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病,就腿而言累得直抖动,已经伸不直了,靠蹩着肌肉硬撑着,怎不蹩粗大腿?现今芭蕾训练已否定了这种训练方法,但舞蹈界仍有人袭用,是因为他们不了解运动解剖学。再说主力腿,常常处于静力工作状态,当主力腿需要直站立时,教师一定要仔细检查学生是否充分拉直,现已广泛应用两腿主、动力交替训练,也避免了静力工作过度。
3——大腿内侧肌容易囤积脂肪,使得有些人大腿园肥囊粗,又由于内侧肌难训练,练不到位,使内侧肌能力欠缺,多余脂肪消耗不掉,我在《舞蹈解剖学教程》书中写:可用脚腕栓橡皮条,作强壮内收肌和消耗脂肪,但这个方法办法受场地限制,不好实施。我在实践中体会到,可以用强化内侧肌参与外旋运动,来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能,但还有外旋功能的特殊性却鲜为人知,解剖学权威FickSteindler认为:实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。现请大家同我作一下体验;当我们抬正前腿时,内侧肌处于松弛状态,再使大腿外旋,因内侧肌参与了外旋收缩而硬起来了。芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋,内侧肌大有可为,正确训练好内侧肌可起到一箭双雕之效;既增强了能力,又会消耗多余的脂肪,关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限,不能有所忽略。例如脚站一位,大腿的前、后、内,外肌群应均衡收缩,才站立牢固,但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌,呈松软状态,教师要不断去纠正,直至教会他们。凡是需要大腿外旋的动作,都要重视内收肌工作是否到位,契而不舍去要求学生。还可以增加训练外旋的专门训练,例如;准备时背靠墙坐地,两腿向前伸直,勾起双脚一腿抬起25° 外旋到最大极限,力求脚长这条横线与两肩横线平行;以脚趾为先导划到旁,保持脚趾头对后方,脚跟放地;保持外旋状态去内收回前。内旋还原,多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做,方法多样。外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了,动作稳定性也会明显进步。
4——舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作,以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来,练成马裤状的腿型,重视以上正确训练,并避免这一弊端,还要注意;当训练疲劳和稍长时间的静力工作后,肌肉会产生拘紧,要让学生作松弛大腿肌肉的抖动,在训练课上的组合之间给予学生适当的间歇,也可以防止大腿训练过粗。我们在教辅实践中,采用以上方法,取得较好效果,原大腿粗的能练细些,初学者能使腿型练得精干。








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童话鱼
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回复 #1 dawnch 的帖子

我觉得跳舞的人是小腿比较粗。

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旋儿妈妈
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一直担心这个,BOBO的腿本来就很粗了,老虫的这贴一定要认真看。

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dawnch
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QUOTE:
原帖由 童话鱼 于 2006-12-25 18:53 发表
我觉得跳舞的人是小腿比较粗。

不会练功,就会使腿变粗。
就连手,用力的位置不对,也会使手背青筋暴起。

练功真是很有讲究的!





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Susie
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谢谢虫妈的分享,好贴.

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yt123456yt
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谢谢你的分享,还是有点不明白,不过是好贴.

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gloria88
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的确,尤其女孩腿粗更不好看。学舞蹈原是可以培养气质的,要把腿练粗了可不好。要好好看看,吸取教训。

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clfxjl
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好贴,得反复学习。

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immi
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好好学习、体会。

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glgmm
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看后很受益,还有个问题想请教:是不是翻滚动作训练过多,会造成脖子短,肩部肉多现象呢?

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宝贝丫丫
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得好好反复学习。

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bigbrother
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好好的,要是有图片解释就更好了

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非相
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我就是因为腿粗这个问题,所以迟迟不给孩子报跳舞班,
还好带她去看过的跳舞班她都不喜欢。

学国标舞也许不会有腿粗的问题吧?不知道几岁可以学国标。

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苹果瑜
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字小点,看得有点费劲!

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ziluolan
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字小点,看得有点费劲!要是有图片解释就更好了
还是谢谢

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